NUTRIZIONE E ENDURANCE

September 30, 2018

NUTRIZIONE E ENDURANCE

Ancora oggi, anche tra gli specialisti della nutrizione, resiste una vecchia idea: nelle gare di endurance si consuma tanta energia, per questo motivo bisogna assumerne una stessa quantità. Il concetto di caloria però è ormai superato, e considerare il proprio organismo alla pari di un forno, significa commettere un grave errore, che spesso porta a ridurre gli effetti dell'allenamento. Scegliere una corretta alimentazione invece porta ad intensificare i risultati dell'allenamento, migliorare l'efficienza del tuo corpo a sfruttare al meglio l'ossigeno e usare i grassi come fontedi energia, fattore fondamentale soprattutto nell'endurance, che ti assicura una maggiore autonomia.
PRIMA DELLA GARA
Da 7 a 14 giorni prima della gara bisogna seguire un allenamento più leggero, fare cioè una fase di scarico, ingergo tecnico TAPERING, in modo da non stressare il fisico, e così prepararlo al meglio per il grande appuntamento.
In questo periodo bisogna curare in modo particolare l'alimentazione per riempire i serbatoi del glicogeno, il carburante per i muscoli che verrà utilizzato in gara.
Durante l'anno il piatto corretto sarà costituito da 1/3 carboidrati, 1/3 verdure e 1/3 alimenti proteici: per riempire i serbatoi del glicogeno puoi eliminare la verdura, quindi nei 2-3 giorni prima della gara si potrà mangiare 2/3 di carboidrati e 1/3 di alimenti proteici.
Le quantità dovranno essere proporzionate alla massa magra dell'atleta e alla sua preparazione.
Nella fase di tapering è importante anche controllare l'assunzione di grassi, scegliendo quelli buoni, ad esempio gli omega-3 ottenuti dall'olio di pesce purificato e concentrato, che riducono anche il rischio degli infortuni tipici dell'endurance, quelli dovuti ai microtraumi ripetuti come borsiti, tendiniti e microtraumi da stress.
Per favorire l'ossidazione dei lipidi, e ridurre l'infiammazione, devi invece assumere alimenti dall'elevata concentrazione di polifenoli, come la frutta, la verdura e le spezie. Si riconoscono dal colore: il rosso dei pomodori, il viola dei mirtilli, dell'uva, delle more, ecc.
Il cacao contiene un'alta percentuale di polifenoli che svolgono un effetto benefico sulla muscolatura scheletrica e non (come il cuore).
Il cioccolato che andrebbe mangiato è quello "nero"con una concentrazione di cacao pari o superiore al 75%.
Simili proprietà le hanno gli spinaci. La forza di questi cibi è data dall'elevato contenuto di nitrati. Nell'ambiente acido che si forma nel corpo durante l'allenamento per via dell'acido lattico generato dai muscoli, i nitrati formano ossido nitrico, un gas che fa dilatare i vasi sanguigni favorendo il flusso sanguigno. Questo effetto non funziona solo nei muscoli, ma anche nel cervello e negli occhi, migliorando la concentrazione , la memoria, l'apprendimento e la vista, un grande vantaggio negli sport che hanno una componente di tecnica e abilità come il trail e il ciclismo.
Uno studio recente ha dimostrato che abbinando cacao e omega-3 si riesce ad aumentare il numero dei mitocondri, le centraline energetiche della cellula, e far salire il VO2max, cioè l'efficienza del proprio corpo a bruciare ossigeno, anche del 10%, un valore davvero alto.
APPENA PRIMA DELLA GARA
15 minuti prima della partenza è importante mangiare bene. Non bisogna esagerare con i carboidrati come il pane! Quando in un solo pasto assumi una grande quantità di cibo a rapido assorbimento come la pasta, il pane, il riso, è vero che aumentano subito gli zuccheri nel sangue raggiungendo il picco dopo 30 minuti, ma è anche vero che successivamente scendono altrettanto rapidamente, e dopo un'ora la glicemia è allo stesso livello di quando ci si è alzati, quindi è come se non si avesse mangiato nulla.
Inoltre la curva degli zuccheri continua a scendere e dopo 90 minuti va in ipoglicemia, ovvero in carenza di zuccheri. A questo punto i muscoli non trovando zuccheri nel sangue vanno a prenderli dalle riserve di glicogeno. Queste possono fornire fino a 2000 kcal, e nell'endurance si corre quindi il rischio di arrivare ad esaurirle prima del termine della gara. In una Ironman ad esempio si possono arrivare a bruciare anche 8000 kcal. Si profila quindi il momento della crisi energetica.
Da ciò possiamo dedurre che la colazione prima di una gara deve essere leggera, deve solo risvegliare l'organismo e non si può pensare di ricaricare le riserve di glicogeno in due ore, anche perchè nel momento in cui ci si è alimentati correttamente, sono già cariche. Si possono mangiare delle proteine, due fette di prosciutto cotto, un pezzetto di parmigiano, una piccola quota di carboirati come pane e fette biscottate.
DURANTE LA GARA
Mezz'ora prima della gara si può assumere solo un energetico molto digeribile. Per esempio una gelatina, anche solo mezza bustina. Inoltre, durante la gara, bisogna continuare a mangiare, le 2000 calorie che si sono accumulate sicuramente non basteranno. Bisogna subito pensare a un aiuto esterno: è fondamentale che si arrivi a sentire la fame.Uno degli errori più comuni è quello di non mangiare per 2-3 ore, perchè non se ne sente la necessità. All'improvviso però succede che in un istante ti arriva il vuoto allo stomaco, magari poco prima di un tratto impegnativo. Bisogna anche ricordare che il nostro organismo riesce ad assorbire un quantitativo limitato di carboidrati, che è di 60 grammi all'ora, nel caso se ne assuma di più, non si ha più energia ma solo un accumulo di zuccheri nell'intestino, che richiama acqua e che può provocare disagi.
Questo limite è dovuto ai "trasportatori" dello zucchero, che fanno passare l'energia dall'intestino al sangue. Se allo zucchero si affianca il fruttosio, il quale ha un suo trasportatore personale, si arriva a 90 grammi/ora.
DOPO LA GARA
Dopo la gara c'è una mezz'ora d'oro in cui l'organismo da la massima disponibilità al recupero. Il picco va dai 15 ai 30 minuti, poi cala; dopo 75 minuti questa possibilità di recupero scende al 40%. Allora è bene prepararsi a sfruttare la finestra anabolica assumendo non solo gli zuccheri ma anche gli amminoacidi, per irparare i danni muscolari, e bere tanta acqua addizionata di sali minerali, in particolare il potassio, per ottimizzare il recupero. Dopo un allenamento molto intenso bisogna recuperare anche nelle ore successive, mettendo nel piatto non solo gli alimenti positivi, ma anche carboidrati e proteine.

- Fabrizio Leone -

Fisioterapista, Personal Trainer, Docente Nonsolofitness

WELLNESS & THERAPY IN YOUR CONTROL!

 

 

 

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